Ya hablamos de un déficit calórico y su aplicación práctica enfocado a una pérdida de grasa corporal, ahora vamos hablar como crear musculo con un superávit calórico ideal.
Para construir músculo necesitas establecer un superávit calórico, significa ingerir más calorías de las que gastamos, para aportar esa energía extra necesaria para propiciar la creación de tejido muscular siempre y cuando estés en un escenario correcto, entrenamiento de resistencia (pesas) – superavit calorico – descanso.
Para ello principalmente necesitamos conocer nuestro GET (Gasto calórico total).
Seguido de SPM (Síntesis proteica muscular) y el consumo de proteína.
ANTES NECESITAS SABER
Caloría
Una caloría es simplemente una unidad de energía. Mil calorías producen una kilocaloría.
Balance energético
Es la estimación de la ingesta calórica que simplemente mantendrá el peso corporal actual a una persona referido como sus calorías de mantenimiento.
Figura 1. Balance de calorías.
Tasa metabólica basal (TMB)
El componente principal nivel de mantenimiento es su tasa metabólica basal (TMB). Representa aproximadamente 60% el nivel de mantenimiento y es la cantidad de energía que el cuerpo requiere para ejecutar procesos básicos como la respiración.
Efecto térmico de los alimentos (ETA)
También llamado proceso de Termogénesis, es la energía que se requiere para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes.
Ejemplo: Como un motor de combustión. La conversión de gasolina a la energía no es perfecta, de hecho, se desperdicia una gran cantidad de la energía y su coche tiene que poner la energía en el sistema con el fin de extraer la energía de la gasolina.
Actividad física diaria (AF)
Esta es la energía que utilizamos gracias a nuestra actividad y ejercicio diario dependiendo del volumen e intensidad.
Gasto calórico no proveniente de hacer ejercicio (NEAT)
Es la cantidad de energía que gastamos realizando pequeños movimientos durante todo el día que no es realmente ejercicio. Escribir en el teclado, hablar, mover los pies sentado etc.
Figura 2. Componentes del gasto energético diario total.
Ahora para conocer las calorías de mantenimiento necesitamos conocer cada uno de los aspectos mencionados.
Es sencillo, si todos estos aspectos los metemos a una ecuación, la ecuación fuera así.
TMB + ETA + AF + NEAT = GET
¿Cuál formula puedo utilizar?
Hay varias fórmulas por ahí como la de Harris-Benedict, Mifflin, Katch-McArdle. Müller entre otras.
En esta ocasión la que vamos a exponer es la de Müller principalmente por el enfoque en una población homogénea, moderna y utiliza la masa corporal magra y grasa corporal, edad y sexo (si es hombre representa 1 y si es mujer representa un 0).
(13.587 × masa magra) + (9.613 x masa grasa) + (198 × sexo) – (3.351 × edad) + 674 = TMB
Ya establecido el TMB, ahora vamos a sumar la actividad física.
| Poco o ningún ejercicio | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2 |
| Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375 |
| Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55 |
| Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725 |
| Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9 |
Una vez que seleccione el factor de actividad apropiada, se multiplica por su TMB que estableció anteriormente.
Ej. Mujer de 27 años, 60kg con 51 kg de masa magra y 9 kg de masa grasa. Entrena 2 horas diarias, 5 días a la semana y pasa el resto de su día sentada en oficina.
(13.587 × 51 kg) + (9.613 x 9 kg) + (198 × 0) – (3.351 × 27) + 674 = 1,362.97 kcal.
TMB = Tasa metabólica basal: 1,362.97 x (AF = Actividad física) 1.55 = 2,112.6.
GET = Gasto Calórico Total: 2,112.61.
¡BIEN! Si llegaste hasta aquí y ya conoces tu gasto calórico total, ya sabes cuántas calorías necesitas para mantenerte. (1)
SPM (SÍNTESIS PROTEICA MUSCULAR)
El incremento de la masa muscular depende fundamentalmente en mantener un balance positivo de SPM (síntesis proteica muscular) con un consumo total diario.
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La SPM se estimula cuándo comemos proteína y también después de hacer ejercicio de resistencia (pesas).
Después de hacer ejercicio creamos también DPM (degradación proteica muscular). Para que haya hipertrofia (crecimiento muscular) la SPM debe ser mayor a la DPM.
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Es sencillo, debemos sintetizar más de lo que degradamos para que haya un aumento neto de las proteínas musculares y por lo tanto crecimiento muscular consumiendo la proteína necesaria. (2)
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¿Pero cuanta proteína es necesaria?
PROTEÍNA
Anteriormente se creía que no consumir la proteína – hidrolizada de rápida asimilación al término del entrenamiento, todas las ganancias eran en vano.
Oh veíamos a usuarios de gimnasio al término de su rutina con el tenedor comiendo un apestoso atún en lata.
La idea detrás de esta famosa “ventana anabólica” era consumir toda la proteína posible para no tener un “catabolismo” DPM, si no, no íbamos a tener las ganancias musculares deseadas.
Mientras que la investigación actual ha demostrado que la post ingesta de proteínas no aumenta la SPM, lo más importante es obtener suficiente proteína total en todo el día. (3)
También ha demostrado que la ingestión de proteínas con su comida pre-entrenamiento provoca aproximadamente la misma respuesta anabólica como post-entrenamiento. (4)
Para estimular la síntesis proteica hay un umbral mínimo de consumo, principalmente de contenido de leucina, Si no se llega a esa cantidad umbral, no se produce el aumento de síntesis. Así que es lógico pensar que el consumo de varias comidas al día que llegan a este umbral y estimulan el anabolismo sería superior a solamente estimulándolo una vez con una comida masiva de proteínas. (5)
Figura 3. La comparación de dos métodos de distribución de la proteína y su capacidad para estimular la síntesis de proteínas musculares.
Schoenfeld menciona que para fines de incremento del tejido magro un aporte de proteína mínimo de 1,6g/kg/día es adecuado y si deseas maximizar las ganancias, como máximo 2.2g/kg/día. Distribuidas en cuatro comidas un máximo de 0.55g/kg/comida. (6)
APLICACIÓN PRÁCTICA
Retomando el ejemplo anterior.
Mujer con 60 kg, tomando de referencia maximizar las ganancias con un aporte de 2.2g/kg/día.
2.2 x 60 = 132 g de proteína/dia.
Distribución en cuatro tiempos de comida.
0.55 x 60 = 33g de proteína/ por tiempo de comida.
CONCLUSIONES
En general ya sabiendo cómo estimar el GET, el incremento del tejido muscular se verá beneficiado por un aporte calórico positivo, siempre y cuando estemos en un escenario correcto, entrenamiento de resistencia (pesas) para estimular la SPM y el consumo de proteínas de 1,6g/kg/día hasta 2.2g/kg/día para optimizar las ganancias de la masa muscular.
REFERENCIAS:
1) Layne Norton – The complete Contest Prep Guide.
2) Ryan AV Bell ,Mohammad Al-Khalaf Lynn A. Megeney. The beneficial role of proteolysis in skeletal muscle growth and stress adaptation. Published: 06 April 2016.
3) Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. Epub 2009 22 de enero.
4) Brad Jon Schoenfeld and collaborators. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017; 5: e2825.
5) Norton LE and collaborators. The leucine content of a complete meal directs peak activation but not duration of skeletal muscle protein synthesis and mammalian target of rapamycin signaling in rats. Epub 2009 Apr 29.
6) Brad Jon Schoenfeld & Alan Albert Aragon. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Published: 27 February 2018.
