Introducción y conceptos
Cuando se habla de entrenamiento de fuerza, es común encontrarnos con muchos y variados términos que a veces no dejan claro a que se refiere cada uno, o como se manifiesta la fuerza, ninguno de ellos describe con precisión aquello que se supone que deberían definir.
La fuerza, desde el punto de vista de la mecánica, es toda causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo o capaz de deformar los cuerpos, ya sea por presión (compresión o intento de unir las moléculas) o por estiramiento o tensión (intento de separar las moléculas).
En pocas palabras, la fuerza es empujar algo o tirar de algo (McGinnis, 1999). O como lo explica Luttgens y Wells, (1985) es aquello que empuja o tira por medio de un contacto mecánico directo o por la acción de la gravedad y que altera o varía el movimiento de un objeto.
En física la fuerza sería la medida del resultado de la interacción de dos cuerpos. Es definida básicamente como el producto de una masa por aceleración (F = m · a) y su unidad de medida internacional es el newton.
Por lo tanto, la fuerza muscular sería la capacidad de la musculatura para deformar un cuerpo o para modificar la aceleración del mismo: iniciar o detener el movimiento de un cuerpo, aumentar o reducir su velocidad o hacerle cambiar de dirección.
Desde el punto de vista fisiológico, la fuerza se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse, es decir, es la función contráctil de músculo.
La fuerza en el ámbito deportivo
Es común encontrar en la literatura diversos conceptos que muchas veces no dejan en claro las diferencias, o a que se refiere de manera explícita, por ejemplo:
¿Qué quiere decir, fuerza-resistencia? ¿Una manifestación de fuerza a baja velocidad que puede repetirse un determinado número de veces a lo largo del tiempo? ¿Y fuerza explosiva? ¿Aquella fuerza que sólo se produce en movimientos explosivos? ¿Acaso Usain Bolt no necesita resistir la capacidad de producir fuerza en cada una de las zancadas que realiza en 100 metros? ¿Y Mo Farah no produce la máxima velocidad posible durante todo un 10.000 para ganar la prueba?
Tanto el velocista como el fondista que ganan cada prueba son aquellos que han corrido más rápido, es decir, aquellos que han sido capaces de producir más fuerza y más veces que los demás.
En la literatura científica existe un término biomecánico que representa la manifestación de la fuerza, independientemente de la carga, el implemento, o la prueba deportiva, y explica precisamente la rapidez con la que se genera una determinada cantidad de fuerza: la Rate of Force Development (RFD), o producción de fuerza por unidad de tiempo. La RFD es la derivada de la fuerza respecto al tiempo, o lo que es lo mismo, representa el incremento en la producción de fuerza en un intervalo de tiempo determinado. (Maffiuletti et al, 2017).
Tener claro el concepto de RFD es importante, ya que la mejora del rendimiento en la inmensa mayoría de los deportes conlleva generar más potencia ante una misma carga, es decir, producir más velocidad, producir más fuerza en menos tiempo, por lo que todos los entrenamientos están destinados a la mejora de la RFD.
Programación del entrenamiento
Para poder iniciar una programación del entrenamiento, independientemente de la capacidad física que el deportista quiera mejorar, es necesario conocer el grado de esfuerzo que tiene un determinado estímulo. En otras palabras, conocer la intensidad relativa a la que un deportista realiza su entrenamiento, sólo así podremos planificar y ajustar la carga de entrenamiento con certeza.
Cada capacidad física tiene un referente para prescribir la intensidad, entendida esta como el grado de esfuerzo requerido por unidad de tiempo. En cuanto al entrenamiento de fuerza, la referencia más utilizada es la Repetición Máxima (RM).
La RM es la cantidad de kilogramos que un sujeto puede desplazar solo una vez, teniendo en cuenta esto, las intensidades relativas de entrenamiento se expresan en %RM según el grado de esfuerzo o zona de entrenamiento al que se desee trabajar.
Cabe resaltar que a pesar de que aún en la actualidad es el principal estándar en la programación del entrenamiento de fuerza, el paradigma de la RM tiene grandes inconvenientes. Citando el trabajo de Balsalobre & Jiménez-Reyes (2014) existen tres inconvenientes importantes a considerar cuando se realiza un protocolo de RM.
1. Medir la RM conlleva un protocolo muy exigente a nivel físico que no todas las personas pueden (ni deben) realizar por riesgo de lesión y, además, supone un esfuerzo de tal magnitud que interfiere en los programas de entrenamiento por generar un alto grado de fatiga.
2.La medición de la RM es muy imprecisa, dado que se necesita una máxima voluntad por parte del sujeto para alcanzarla, es muy probable que el valor que se obtenga sea inferior al real en el caso de que el individuo no esté lo suficientemente preparado psicológicamente. Como consecuencia, es muy difícil comparar sucesivas mediciones de la RM pues no podemos saber con precisión si dichas repeticiones máximas son las reales o si están subestimadas
3. La RM puede variar tras muy pocas sesiones de entrenamiento, por lo que sería necesario hacer test de RM con demasiada frecuencia para reajustar las cargas de entrenamiento, situación que no es viable, por el alto grado de fatiga acumulada, pudiendo aumentar el riesgo de lesión, o interferir en la recuperación.
La respuesta al ejercicio de fuerza muscular depende de la configuración de una serie de variables (magnitud de la carga empleada, número de series y repeticiones, tipo y orden de los ejercicios, duración de las pausas o descansos entre series y repeticiones, velocidad de ejecución, etc.) que configuran el estímulo de entrenamiento, y que pueden ser manipuladas de múltiples maneras para dar lugar a un tipo u otro de adaptaciones funcionales y estructurales.
Para una correcta organización de los ejercicios lo verdaderamente importante es la programación del entrenamiento, la cual entendemos como una serie ordenada de esfuerzos y con una dependencia entre sí. Es muy importante obtener información sobre los efectos del entrenamiento para conocer si se está generando la fatiga que se pretendía o por el contrario ésta es excesiva o se encuentra por debajo de la diseñada.
Para ello, un aspecto fundamental será el uso de algunos indicadores relacionados con la fatiga, lo cual se conoce como monitoreo y autorregulación del entrenamiento, que nos permitirían comprobar con precisión esta consideración. Además, el uso de estos indicadores de fatiga no solo sirven para comprobar el efecto del entrenamiento, también sirven para ajustar la carga cuando se requiera.
El entrenamiento basado en la velocidad (VBT) una herramienta útil de monitoreo
“Si pudiéramos medir la velocidad máxima de los movimientos cada día y con información inmediata, éste sería posiblemente el mejor punto de referencia para saber si el peso es adecuado o no. Un descenso determinado de la velocidad es un indicador válido para suspender el entrenamiento o bajar el peso en la barra.” (González Badillo, 1991)
El uso de la velocidad de ejecución sería el mejor parámetro para programar el entrenamiento y además sería un indicador que nos aportaría información objetiva sobre el grado de fatiga provocado por los diferentes estímulos de entrenamiento, proporcionando una información muy precisa para saber si una sesión podría o debería interrumpirse porque ya se haya alcanzado el grado de fatiga que se pretende para un deportista en concreto.
El control de la velocidad de ejecución dentro de la serie permitirá ajustar el número de repeticiones óptimas a realizar. Esto se puede hacer de forma objetiva, con un encoder, aunque seamos honestos es una tecnología poco accesible, otra forma de hacerlo es con la aplicación Mylift de Carlos Balsalobre (2018) la cual se encuentra validada científicamente, permitiendo realizar un
perfil de fuerza velocidad individualizado, además de poder saber tu 1RM con un simple video y con ello ajustar la carga cada día, de igual manera permite conocer la fatiga que se produce en cada serie, estas dos herramientas suponen una cuantificación objetiva del entrenamiento, pero soy consciente de lo tedioso que puede ser grabar las series, o transportar un aparato al gimnasio, pero te tengo buenas noticias, y es que existe una gran correlación con la percepción subjetiva del entrenamiento. Es decir, con aquellas sensaciones percibidas en cada serie, en relación con cuantas repeticiones te dejas antes de llegar al fallo muscular (RIR, repeticiones en reserva)
La siguiente tabla de Zourdos y colaboradores (2016) describe perfectamente las repeticiones en reserva y la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE)
Tabla 1. Escala experimental para la calificación del esfuerzo percibido (RPE) para el entrenamiento de fuerza.
Tomando en cuenta los valores de la tabla anterior es muy fácil ajustar la carga en las series de aproximación, por ejemplo, en press de banca eliges un peso que te permita realizar 5 repeticiones, dejándote 2 en RIR, y calculando indirectamente mediante una ecuación, tendrás la intensidad con la cual debes trabajar ese día, además de aprovechar las series de aproximación (calentamiento) sin acumular fatiga innecesaria que interfiera en la sesión.
La aplicación de soy powerlifter te puede ayudar a tener los cálculos de forma rápida, pero para que los cálculos sean los más certeros posibles, tendrás que ser honesto con las sensaciones percibidas en cada serie.
¿Llegar al fallo muscular es útil?
Aunque entrenar hasta el fallo muscular en cada serie (realizar repeticiones hasta no poder más) es práctica habitual en los gimnasios y entre los que buscan desarrollar al máximo la masa muscular (fisicoculturistas), en los últimos años un número cada vez mayor de estudios parece indicar que ganancias similares e incluso mayores de fuerza y, lo que es más importante,
mejoras superiores en rendimiento deportivo, pueden lograrse sin necesidad de alcanzar el fallo (Folland et al., 2002; Izquierdo et al., 2006; Izquierdo-Gabarren et al., 2010; Sampson & Groeller, 2015). además de minimizar el riesgo de lesión.
La importancia de la autorregulación y el entrenamiento basado en la velocidad (de forma objetiva) o con escalas de esfuerzo percibido (de forma subjetiva) radica que, en lugar de realizar un número fijo de repeticiones, parece más apropiado finalizar cada serie tan pronto como se detecta un cierto nivel de fatiga neuromuscular (control del volumen de entrenamiento mediante la magnitud de la pérdida de velocidad).
Gonzales Badillo et al. (2017) demostraron que la pérdida de velocidad en la serie muestra relaciones muy fuertes con medidas mecánicas y metabólicas (acumulación de lactato, amonio) de la fatiga, y existe una relación muy estrecha entre el porcentaje de pérdida de velocidad en la serie y el porcentaje de repeticiones realizadas con respecto al número máximo de repeticiones realizables, lo que permite estimar el nivel de esfuerzo alcanzado.
Por lo tanto, hablar de perdida de velocidad dentro de la serie y hablar de fatiga es prácticamente lo mismo. Se ha demostrado que la acumulación de lactato (indicador de fatiga) y la perdida de velocidad están directamente relacionados.
Por ejemplo, en el siguiente grafico de Sánchez Medina & Gonzales Badillo (2011) podemos observar que el amonio apenas se modifica con respecto a los valores de reposo en los ejercicios de press de banca y sentadilla completa si la cantidad de repeticiones realizadas no sobrepasan la mitad de las repeticiones realizables (20% de fatiga por serie)
Cuanto más se acerca al fallo, mayor es la acumulación de amonio, que, entre otras cosas, podría incrementar el tiempo de recuperación necesario tras cada sesión de entrenamiento, además de limitar la aplicación de fuerza en series posteriores en la misma sesión.
Teniendo en cuenta lo descrito anteriormente, existe un concepto muy importante a tener en cuenta, el cual es el carácter del esfuerzo, que se define por la relación entre lo que se hace y lo que se podría hacer, de manera que, cuanto más se acerque el sujeto a lo que puede hacer, mayor será el grado de esfuerzo que le supone la carga programada, por lo tanto, será mayor la fatiga.
Pareja Blanco y colaboradores realizaron un estudio en 2017 y encontraron que una pérdida del 40% de velocidad en la serie en la sentadilla implica realizar repeticiones hasta el fallo muscular o muy cerca de este en la mayoría de las series. Por el contrario, una pérdida del 20% supone realizar, aproximadamente, la mitad de las repeticiones posibles en cada serie.
Una vez que se alcanza una pérdida moderada de velocidad durante la serie (~20%), realizar más repeticiones no demostró en los resultados obtener mayores ganancias de fuerza, pero sí que puede resultar en un claro empeoramiento de la RFD. Esto es particularmente relevante para muchos deportistas para quienes el entrenamiento de fuerza no se basa simplemente en maximizar la hipertrofia muscular, sino que está enfocado a lograr adaptaciones neuromusculares específicas de la forma más efectiva posible.
Por lo tanto, parece que lo más adecuado para maximizar las adaptaciones específicas y las ganancias de fuerza, la mejor opción es realizar la mitad de las repeticiones dentro de cada serie reduciendo el grado de fatiga.
Tabla 2. Clasificación de los esfuerzos en función de la pérdida de velocidad en la serie (González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pareja Blanco F, Rodríguez Rosell D. 2017)
Componentes de la carga y modelos de planificación
El volumen e intensidad
El volumen de entrenamiento representa la medida cuantitativa, y la intensidad la medida cualitativa, ambos dependen a su vez de la variable frecuencia (gestión apropiada del tiempo, que implica conocer el estímulo más efectivo para ese tiempo del que dispone el sujeto) el volumen sin un indicador de intensidad, no aporta información sobre el grado de esfuerzo desarrollado. Por lo tanto, dos volúmenes iguales y con la misma intensidad media, pueden representar dos cargas muy distintas en función de cómo se hayan distribuido dichos volúmenes entre los valores de intensidad.
Normalmente, el volumen de entrenamiento se prescribe mediante series y repeticiones. Sin embargo, el número máximo de repeticiones que se pueden completar con una carga relativa dada (intensidad, % 1RM) muestra una gran variabilidad entre sujetos, por lo tanto, si durante una sesión de entrenamiento todos los sujetos realizan el mismo número de repeticiones por serie con la misma carga relativa, es posible que represente diferentes grados de esfuerzo.
La mejor forma de individualizar al máximo la prescripción del volumen y la intensidad, es considerar las sensaciones personales y su relación con una medida objetiva de la fatiga (perdida de velocidad por serie) como mencioné en apartados anteriores, lo puedes realizar de forma objetiva (encoder, app Mylift) o subjetiva (Carácter del esfuerzo) y aun así guardan gran correlación.
Ahora bien, para que planificación de entrenamiento de fuerza, obtenga resultados de forma, segura y eficiente, se deben considerar algunos principios del entrenamiento, me he encargado de recopilar los más importantes y dividirlos según su función en la siguiente tabla.
Tabla 3. Principios del entrenamiento de fuerza, clasificados según su objetivo.
Antes de entrar en la descripción de modelos de planificación adaptados a distintas necesidades de fuerza, hay que destacar algunas ideas que debemos tener presente al planificar el entrenamiento, siguiendo a Gonzales Badillo & Ribas Serna (2002) algunas consideraciones son las siguientes: Se debe entrenar conjuntamente, en la medida de lo posible, la preparación física y técnica, lo que exige, al mismo tiempo, la mayor especificidad en el entrenamiento.
La elección de los ejercicios y la forma de realizarlos debe hacerse tanto en función de su especificidad para alcanzar el desarrollo necesario de fuerza, como por las características biomecánicas del ejercicio de competición y la interacción con los ejercicios accesorios, esto es lo que más garantías ofrece de que el entrenamiento va a tener aplicación (transferencia) al rendimiento específico.
El control del efecto de las cargas debe pasar a formar parte importante del proceso de entrenamiento. Es necesario comprobar lo más frecuentemente posible la tendencia en el rendimiento, tanto para conocer mejor el efecto propio de las cargas como la influencia que tienen sobre la forma deportiva específica e individualizada.
La variabilidad del entrenamiento y la necesidad de utilizar distintas vías para la mejora de la fuerza obligan a alternar la aplicación de distintas unidades básicas de entrenamiento, pero esto no significa que se busque primero un objetivo y después otro distinto, sino que todas son fases necesarias para llegar a un único objetivo: la mejora de la fuerza y su aplicación al gesto de competición.
Si la resistencia aeróbica y la fuerza juegan un papel Importante en el rendimiento especifico, deben realizarse durante todo el ciclo, pero combinándose de manera adecuada para producir la menor interferencia.
¿Qué modelo de planificación elegir?
Para comprender bien los modelos de planificación hay que entender su fundamento, a manera general podemos dividir los tipos de planificación en clásica y contemporánea
La periodización tradicional o clásica, se basa en utilizar cargas diluidas o regulares en las que implica la distribución uniforme de la carga durante todo el ciclo de preparación, por lo tanto, puede haber muchos objetivos o el trabajo de diversas capacidades en conjunto, se considera a la planificación tradicional como la más adecuada para atletas con nivel medio-bajo y en primeras etapas de formación. Con este tipo de planificación se está mucho tiempo con tareas inespecíficas hasta que se alcanza el estado de forma óptimo.
En cuanto a la planificación contemporánea, esta se basa en utilizar cargas concentradas y acentuadas, es decir se busca la mejora muy específica de un objetivo o una capacidad, y se destina la mayor parte de la energía y los esfuerzos a ese objetivo.
Para deportistas con mayor nivel es recomendable utilizar periodizaciones contemporáneas ya que permiten trabajar de forma más específica e intensa y alcanzar más picos de forma durante la temporada.
A continuación, se explica cómo estructurar una planificación contemporánea basada en el modelo por bloques A.T.R. el cual es usado de forma frecuente en el entrenamiento de fuerza.
La planificación ATR tiene este nombre por los tres mesociclos que la forman: A (acumulación) T (transformación) R (realización), a diferencia de la planificación tradicional, donde se buscaba mejorar muchos elementos al mismo tiempo, en ATR se busca focalizar el trabajo en pocos elementos y aumentar la carga de entrenamiento sobre estos elementos.
Aunque hay que destacar el hecho de que las planificaciones no son modelos cerrados y podemos organizarlas como nosotros queramos y consideremos oportuno.
El ATR permite organizar ciclos más cortos de entrenamiento y con ello alcanzar más picos de forma durante la temporada, puede ser la más indicada para atletas o sujetos con capacidad para tolerar grandes cargas de trabajo, sin embargo, se puede adaptar y ajustar a personas con menos nivel.
Pasos para elaborar el plan:
Paso 1: Calendarizar y direccionar el plan
Toma en cuenta cuánto dispones de tiempo y en que momento debes alcanzar el estado de forma requerido, ya que de esto depende como ajustarás la carga a lo largo del ciclo de entrenamiento.
Selecciona las variables que determinan la carga: volumen e intensidad en relación con la velocidad (intensidad relativa), pérdida de velocidad y CE.
(calculado y aplicado a través de la percepción subjetiva del esfuerzo o mediante encoder o app).
La decisión sobre los valores de las intensidades relativas y las pérdidas de velocidad en la serie se hará en función de la situación inicial del sujeto y de las necesidades de fuerza en el deporte que se practica.
Paso 2: Buscar adaptaciones estructurales que beneficien la expresión de fuerza máxima
Esto se planifica en el mesociclo de acumulación y la duración de este ciclo dependerá de las necesidades de cada tipo de deporte, así como del tiempo con el que se cuenta, los métodos y el tipo de entrenamiento se destinaran a buscar la hipertrofia y prepararnos progresivamente a intensidades más altas, evitando el riesgo de lesión y preparando estructuralmente al organismo para los esfuerzos posteriores.
Paso 3: Determinar la duración del ciclo.
La duración del ciclo, como norma general, no debería ser superior a 8-12 semanas. Además, ciclos de 4-6 semanas también pueden resultar muy efectivos en determinadas situaciones. La duración del ciclo tenderá a ser mayor al principio de la temporada y en las primeras etapas de la vida deportiva, lo que en verdad determina la duración o longitud de los ciclos son los tiempos de adaptación de cada sujeto.
Paso 4: Distribución de las intensidades máximas de cada sesión, comprendidas entre la mínima y la máxima del ciclo.
En función de los valores de las intensidades mínimas y máximas elegidas, se decide cuántas intensidades máximas intermedias se utilizarán. Por ejemplo, si la intensidad mínima equivale a una intensidad del 50% 1RM y la máxima al 70% 1RM. Se podrían incluir intensidades intermedias equivalentes del 55, 60 y 65% 1RM. Tendríamos, por tanto, cinco intensidades máximas en total.
Una vez conocida la frecuencia de entrenamiento del ejercicio y el conjunto de las intensidades máximas de cada sesión, se distribuyen estas intensidades entre las frecuencias. Por ejemplo, si para las intensidades indicadas tuviéramos 20 sesiones, que podrían corresponder a 10 semanas de entrenamiento, con dos sesiones por semana, la distribución más sencilla sería entrenar cuatro veces con cada intensidad máxima. Las distribuciones podrían ser distintas según los casos, por lo tanto, se deberá individualizar y ser muy específico.
Paso 5: Decidir el número de series ante cada intensidad de entrenamiento, especialmente ante las intensidades máximas de cada sesión.
El número más frecuente de series a realizar dependerá de la intensidad relativa, como mencioné anteriormente la perdida de velocidad determinará de forma individualizada la cantidad de repeticiones y series para producir un estímulo (expresado en porcentaje de perdida de velocidad en la serie).
Con las intensidades de calentamiento, lo habitual es utilizar una serie por cada intensidad, progresando hasta alcanzar la intensidad máxima establecida (carga principal de la sesión). Las repeticiones a realizar en cada serie con las intensidades máximas de la sesión no se programan, pues vendrán determinadas por la pérdida de velocidad seleccionada. (Es importante llevar un diario de entrenamiento para realizar comparaciones a futuro y saber si el plan está funcionando)
A continuación, puedes ver un ejemplo de ATR en powerlifting, con la organización del calendario, los métodos y objetivos y la intensidad a utilizar a lo largo del ciclo.
Ejemplo de ATR en powerlifting, las siglas MAV= Máximo volumen adaptativo y MEV= Mínimo volumen efectivo, explican la relación entre el volumen y la intensidad, es decir, a mayor peso (intensidad) menor volumen (series y repeticiones) se deben utilizar.
Conclusión:
El concepto biomecánico de producción de fuerza por unidad de tiempo (RFD) explica de forma concisa la manifestación de la fuerza, la mejora del rendimiento deportivo de la inmensa mayoría de los deportes conlleva mejorar la RFD (generar más potencia ante una misma carga) o en palabras más simples producir más velocidad.
Para programar correctamente es muy importante obtener información sobre los efectos del entrenamiento y así conocer si se está generando la fatiga que se pretendía o por el contrario ésta es excesiva o se encuentra por debajo de la diseñada. El uso de la velocidad de ejecución es el mejor parámetro para programar el entrenamiento y además es un indicador que nos aporta información sobre el grado de fatiga provocado por los diferentes estímulos de entrenamiento, pudiendo individualizar al máximo. Se puede aplicar esta metodología de forma Objetiva (encoder o aplicación MyLift, o de forma subjetiva con el carácter del esfuerzo).
Llegar al fallo muscular no es ideal ni lo más eficiente para la mejora de la fuerza, la perdida de velocidad dentro de la serie es lo mismo que el porcentaje de fatiga acumulado. Se ha demostrado que la acumulación de lactato (indicador de fatiga) y la perdida de velocidad están directamente relacionados. De forma general se recomienda que, para la mejora de la fuerza, lo ideal es acumular 20% de fatiga por serie (aproximadamente la mitad de repeticiones en reserva)
La programación del entrenamiento de fuerza debe seguir principios fundamentales para que sea seguro y eficiente, la elección de los ejercicios y la forma de realizarlos debe hacerse siguiendo el principio de especificidad, aprovechando al máximo la interacción entre el ejercicio principal y los complementarios (transferencia) y la prescripción de los componentes de la carga deben individualizarse y ajustarse cuando se requiera.
La periodización tradicional o clásica, se basa en utilizar cargas diluidas o regulares, por lo tanto, hay muchos objetivos o el trabajo de diversas capacidades en conjunto, se considera la planificación tradicional como la más adecuada para atletas con nivel medio-bajo y en primeras etapas de formación.
La planificación contemporánea, se basa en utilizar cargas concentradas y acentuadas, es decir se busca la mejora muy específica de un objetivo o una capacidad. Por lo tanto, el modelo de planificación dependerá de las características del deporte y del deportista, haciendo hincapié de que las estructuras son dinámicas.
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