Lo harás difícil si sigues creyendo en los ¨quemadores de grasa¨, poniendo mesoterapia o en su caso gastando gran cantidad de dinero en esas falacias de ¨aparatología corporal¨.
Es sencillo ¿Quieres perder peso?
Únicamente sigue los siguientes pasos.
DÉFICIT CALÓRICO
Se basa en gastar más energía de la que se consume. Esto se puede lograr aumentando el gasto calórico mientras se reduce la ingesta calórica.
El tamaño de este déficit calórico y el tiempo que se mantiene determinará cuánto peso se pierde.
Para perder 1 kilo de grasa corporal se necesita metabolizar 7,700 kcal, por lo tanto un déficit de 500 kcal diarias durante 16 dias, haran una perdida de 1 kg de grasa corporal. (1)
Por ejemplo:
Jorge Morales tiene un sobrepeso de 3 kilogramos de más. De esos 3 kilogramos provienen 2kg de grasa corporal.
¿Cuántos días necesita Jorge para metabolizar 15,400 kcal con un déficit de 500 kcal?
Muy sencillo, si Jorge es disciplinado en gastar más energía de la que consume.
Jorge en 32 dias estara perdiendo 2 kg de grasa corporal, metabolizando las 15,400kcal. Equivalente caloricamente a 6.24 pizzas medianas de domino`s.
¿Ok, hasta alli vamos bien?
Ahora sigue la parte buena.
Debe tenerse en cuenta que el tejido perdido durante un déficit energético está influenciado por el que tal moderado-alto es el déficit.
Si bien los déficits mayores producen una pérdida de peso más rápida, el porcentaje de pérdida de peso la mayoría de las ocasiones son provenientes de la masa corporal magra (LBM) tiende a aumentar a medida que aumenta el tamaño del déficit.
Por lo tanto, las dietas de más de dos a cuatro meses con una pérdida de peso de aproximadamente 0.5 a 1% del peso corporal por semana pueden ser superiores para la retención de LBM en comparación con dietas más cortas o más agresivas. (2)
Que quiere decir esto, que mantener en la mayor medida posible la masa corporal magra en el cual va la masa muscular, debes de realizar un déficit energético moderado, observando una pérdida de 0.5 – 1% del peso corporal por semana.
Tomando el mismo ejemplo de Jorge.
-Jorge como lo mencionamos tiene 2 kg de grasa corporal de más.
*Para que jorge baje esos 2 kg de pura grasa, necesita realizar un déficit de 500 kcal durante 32 días que con ello estaría manteniendo en la mayor medida posible su masa corporal magra (LBM).
Pero no únicamente con un déficit sería seguro mantener su masa corporal magra.
PROTEÍNA
El consumo de proteinas sera del rango de 2.3-3.1 g/kg de (LBM) dependiendo el déficit progresivo por la adaptación metabólica a la dieta. (3)
Se ha estudiado en poblaciones con sobrepeso que reducciones en el gasto de energía ascienden a tan solo 79 kcal/día, hasta 504 kcal/día. (4)
Una ingesta de proteínas en la dieta superior a la cantidad diaria recomendada durante un déficit de energía ayuda a preservar la masa corporal magra (LBM), especialmente cuando se combina con ejercicio. (5)
ENTRENAMIENTO
Un entrenamiento de resistencia atenúa la pérdida de la masa muscular durante un déficit de energía presumiblemente al estimular la MPS. (6)
Aplicación práctica/conclusión.
¿Qué necesita Jorge para perder grasa corporal y mantener su masa corporal magra?
Jorge necesita realizar un déficit/dia de 500 kcal durante 32 días para perder esos 2 kg de mas que presenta, con una dieta rica en proteína de 2.3-3.1g/kg de (LBM) y realizar un entrenamiento de resistencia para estimular la síntesis proteica (MPS) y con ello atenuar la pérdida de masa muscular.
Ya vieron como es sencillo en realidad perder peso/grasa.
No hay necesidad de comprar productos mágicos, mucho menos gastar gran cantidad de dinero en prácticas poco factibles.
Referencias:
(1) Hall KD: What is the energy deficit required per unit of weight loss? Int J Obes. 2007, 32: 573-576.
(2) Forbes GB: Body fat content influences the response of body composition to nutrition and exercise. Ann NY Acad Sci. 2000, 904: 359-365.
(3) Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: a systematic review of dietary protein during caloric restriction in lean endurance-trained athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013.
(4) Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD: metabolic deceleration with massive weight loss despite the preservation of fat-free mass. J Clin Endocrinol Metab. 2012, 97: 2489-2496. 10.1210 / jc.2012-1444. (3)
(5) Mettler S, North Mitchell, Tipton KD. Increased protein intake reduces the loss of lean body mass during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010; 42: 326-37.
(6) Areta JL, Burke LM, DM Camera, West DW, Crawshay S, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. The reduction in protein synthesis of skeletal muscle at rest is rescued through resistance exercise and protein intake after a short-term energy deficit. Am J Physiol Endocrinol Metab 2014; 306: E989-97.
