Nos referiremos a este concepto del número y distribución de las comidas como “NUTRIENT TIMING”
En primer lugar, ¿qué es el nutrient timing?
Esto es el número de comidas que hacemos durante el día y la forma en la que las distribuimos. Por ejemplo, una persona puede estar acostumbrada a realizar un desayuno muy grande, y otra puede estar totalmente habituada a no desayunar.
Algunas personas prefieren consumir alimentos frecuentemente durante el día y algunas otras hacen una o dos comidas al día.
Evidentemente esto tendrá un impacto a nivel fisiológico. Para fines de este artículo nos centraremos en qué tanto efecto, tanto positivo como negativo pudiera tener esto en nuestra composición corporal (que tanta grasa perdemos y que tanto músculo ganamos).
PARA LA PÉRDIDA DE GRASA
Algo que todos hemos escuchado alguna vez es lo siguiente: “Si quieres acelerar tu metabolismo, conviene hacer comidas más pequeñas durante el día.”
Muy bien ¿pero acaso el metabolismo se mide con un velocímetro? ¿si es muy rápido quiere decir que adelgazo más? ¿qué rayos es el metabolismo?
El metabolismo se refiere a la serie de reacciones químicas que ocurren a nivel celular. Tiene dos vías: la anabólica (construcción) y la catabólica (destrucción). Básicamente nosotros podemos utilizar nuestros tejidos y sustratos como combustible en la vía catabólica o construir nuevos tejidos en la vía anabólica.
¿CÓMO BAJAR DE PESO?
Si queremos perder grasa entonces necesitamos “destruir” o más bien dicho utilizar nuestras reservas energéticas.
Para que esto suceda necesitamos constantemente en un balance energético negativo. Necesitamos SI O SI consumir menos energía de la que gastamos.
TERMOGÉNESIS
La teoría de consumir muchas comidas durante el día es que, si lo hacemos de esta manera, nuestro cuerpo gastará más energía en procesar este alimento y con ello nuestro gasto energético será mayor al igual que la pérdida de grasa.
¿PERO QUÉ DICE LA CIENCIA?
En un meta-analísis, que debemos recordar es la más alta jerarquía en cuanto a ciencia ser refiere, por Schoenfeld et al (2015) los investigadores se preguntaron eso precisamente. Las limitaciones de este análisis es que la mayoría de estudios incluidos fueron hechos en individuos sedentarios.
Inicialmente existió una tendencia favorable hacia una frecuencia de alimentación mayor (más comidas al día), sin embargo, al retirar un estudio en particular, no existieron diferencias significativas entra las condiciones.
¿Qué concluyeron? Bueno, que la diferencia entre realizar más o menos ingestas al día no presenta una diferencia significativa para la pérdida de peso.
Sin embargo, existe un detalle: LA ADHERENCIA.
Para tener éxito en la pérdida de peso necesitamos estar en un déficit por el tiempo suficiente. Un plan alimenticio que se ajuste a tus necesidades es vital. Si realizas un plan que te resulta completamente ajeno a tu estilo de vida. Así que podemos decir con total confianza que la mejor dieta es aquella que se ajuste a tu estilo de vida.
CONCLUSIÓN
Por el momento podemos decir que la frecuencia óptima de alimentación es aquella que se adecue a tu estilo de vida y tus preferencias personales. Quizás podría haber un beneficio marginal a una frecuencia más elevada de alimentación, pero seguramente no es una diferencia importante a largo plazo.
Distribuye tus comidas de la manera en que prefieras una vez conociendo tu gasto energético y la magnitud de tu déficit.
Autor: LN Daniel Álvarez García
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REFERENCIA
Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Krieger J.W. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr. Rev. 2015;73:69–82. doi: 10.1093/nutrit/nuu017.
