EL CARDIO EN AYUNAS ¿UNA POTENTE HERRAMIENTA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA O UN MITO MÁS?
Existe una práctica común en los gimnasios que consiste en realizar el entrenamiento cardiovascular (ya sea en caminadora, bicicleta estática, escaladora, etc) a primera hora por la mañana sin haber consumido ningún alimento.
EN PRIMER LUGAR, ¿POR QUÉ HACER CARDIO?
Es muy común pensar que cuando queremos disminuir nuestro porcentaje de grasa la prioridad será realizar horas y horas de cardio.
Esto es erróneo desde un comienzo. Nuestra prioridad será generar un déficit energético, es decir, gastar más energía de la que consumimos. De esta manera utilizaremos nuestras reservas como combustible y, por tanto, bajaremos de peso.
El cardio sería tan solo una herramienta para gastar más energía (y una no muy efectiva que digamos). Por ahora me limitaré en este aspecto y me enfocaré en los efectos de hacer el cardio ya sea en ayunas o habiendo consumido alimento.
¿DE DÓNDE SURGE LA IDEA DEL CARDIO EN AYUNAS?
La lógica de hacerlo así es la siguiente: a primera hora nuestros niveles de insulina están bajos, y sabemos que esta hormona suprime la lipólisis. Adicionalmente no hemos consumido alimentos por un periodo prologando por lo cual, estaríamos dependiendo de nuestras reservas energéticas de forma exclusiva. Sumado esto que nuestras reservas de glucógeno estarían bajas por la mañana y utilizaríamos triglicéridos de nuestro tejido adiposo en mayor medida.
¿Suena bastante simple y lógico, cierto?
Este estudio de Ahlborg (1976) encontró que el ejercicio cardiovascular realizado tras la ingesta de carbohidratos utilizamos más de estos carbohidratos como energía y menos ácidos grasos. Bajo esta línea de pensamiento, parecería que no necesitamos mucha más evidencia para bajo la lupa al cardio en ayunas.
¿En dónde está el error en esta lógica?
En que sólo estamos observando el muy corto periodo de tiempo en que realizamos el entrenamiento y no nos hemos detenido a observar qué sucede el resto del día. Utilizar más ácidos grasos durante el entrenamiento NO se traduce en una mayor pérdida de grasa a nivel global.En este estudio por Paoli A. et al (2011) se concluyó que cuando se realiza entrenamiento cardiovascular para la pérdida de grasa, realizarlo en ayunas no provee ningún beneficio adicional, e incluso aconsejan realizar la actividad física después de una ingesta ligera. Para concluir esto los autores midieron la tasa de oxidación (relación de intercambio respiratorio o RER) de cada macronutriente durante todo el día. Al final del día, las personas que realizaron cardio habiendo consumido carbohidratos presentaban una mayor utilización de lípidos que aquellos que lo habían hecho en estado de ayuno.
EL ESTUDIO DE SCHOENFELD se trata de un ya famoso estudio realizado por Schoenfeld et al (2014) en que se dividieron a 20 mujeres jóvenes en dos grupos. Uno de ellos realizaba cardio en ayunas y el otro grupo tras la ingesta de alimento. Ambos grupos se sometieron a un déficit de 500 kcal al día con la misma distribución de macronutrientes. Ambos grupos realizaron una hora de cardio moderado tres veces por semana.Después de 4 semanas ambos grupos presentaron una pérdida similar de grasa corporal sin diferencia significativa entre ambos grupos.Los puntos más criticados de este trabajo fue la muestra tan pequeña y la corta duración del estudio, así como la composición corporal de las participantes, ya que comenzaron con un porcentaje moderadamente elevado de grasa corporal.
¿Existirían mejores resultados en alguno de los grupos tras más tiempo de intervención y serían distintos los resultados al comenzar con personas con un porcentaje de grasa más bajo?
INFORMACIÓN META-ANALÍTICA la más alta jerarquía en cuanto a evidencia científica se trata es el meta-análisis. Un tipo de estudio en que tomamos toda la literatura sobre un tema y del cual extraemos conclusiones estadísticas para tener un panorama más claro de la verdad.Contamos con este meta-análisis de Hackett et al (2017) en que se concluye que NO existen diferencias significativas entre el cardio realizado en ayunas o con una ingesta previa en términos de pérdida de peso. También se concluye en que la pérdida de peso se potencia al crear un déficit energético a través de la dieta por un periodo de tiempo considerable.
CONCLUSIÓN Y APLICACIONES PRÁCTICAS
Al parecer, no existen diferencias significativas en la forma en que realizamos el cardio. Es un asunto más de preferencia personal que otra cosa.
1.- Si tu objetivo es la pérdida de grasa, crear un déficit energético es tu prioridad número uno.
2.- Realiza tu entrenamiento cardiovascular de forma estratégica y si prefieres hacerlo habiendo consumido alimento o en estado de ayuno, probablemente no exista una diferencia importante en términos de pérdida de grasa.
3.- Podría, sin embargo, ser una buena estrategia realizar el cardio en ayunas por la mañana para ayudarnos a mitigar la sensación de hambre inherente a una fase prolongada de pérdida de grasa.
Autor: LN Daniel Álvarez García
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REFERENCIAS:
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT.J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11(1):54.Epub 2014 Nov 18.
Hackett, D.; Hagstrom, A.D. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2017, 2, 43.
Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(1):48–54. doi: 10.1123/ijsnem.21.1.48.
Ahlborg G, Felig P. Influence of glucose ingestion on fuel-hormone response during prolonged exercise. J Appl Physiol. 1976;41(5 Pt. 1):683–688.
