CAFEÍNA: FUERZA E HIPERTROFIA
La cafeína se utiliza comúnmente como una ayuda ergogénica en las disciplinas de fuerza y potencia.
Pero la pregunta es ¿Actualmente el consumo de cafeína nos trae consigo un notorio aumento de la fuerza o masa muscular?
Cuando se trata del hallazgo de la fuerza de específicamente la fuerza máxima de una repetición (1RM) encontramos que la cafeína mejoró la fuerza de 1RM (ES = 0.20). Metanalisis. Grgic J, Trexler ETy colaboradores. 2018. (1)
En el 2010 Warren y colabórales realizaron un metanalisis donde su estudio evaluó los efectos de la cafeína en la fuerza de contracción máxima voluntaria, que incluyó la fuerza máxima alcanzada durante una sola contracción máxima isométrica o isocinética, además de los resultados de 1RM. También encontraron que la cafeína tiene un efecto positivo, con un tamaño de efecto de 0.19. Warren GL . 2010. (2)
En comparación con la fuerza máxima, los efectos de la cafeína en la resistencia muscular (como el número de repeticiones completadas antes del fallo) parecen ser más grandes, con una reporta un tamaño de efecto de 0.38. (3)
Recientemente en el British Journal of Sports Medicine. Esto es básicamente una revisión de los metanálisis en la literatura, o una “revisión de revisiones”. Si no está familiarizado con los metanalisis, esencialmente reúnen una gran cantidad de estudios con métodos similares y combinan matemáticamente sus resultados. Si bien hay algunas deficiencias e imperfecciones, un metanálisis ejecutado de manera efectiva nos brinda un gran resumen de la literatura disponible sobre un tema.
En general, la investigación de la cafeína hasta la fecha parece mostrar, de manera bastante concluyente, que la cafeína tiene un efecto mayor en el ejercicio de resistencia aeróbica en comparación a los resultados de fuerza y poder. Los efectos sobre la resistencia muscular son más pequeños que los efectos sobre la resistencia aeróbica, y los efectos sobre la fuerza máxima y la potencia de potencia anaeróbica son aún más pequeños. No obstante, la cafeína parece aumentar la fuerza máxima y la potencia máxima en un grado pequeño, pero estadísticamente significativo. Lo que aún no sabemos, sin embargo, es si estas mejoras de rendimiento agudas (de una sola sesión) de la cafeína se traducen en ganancias significativas de fuerza e hipertrofia con el tiempo. Grgic J y colaboradores, 2019. (4)
Los tamaños de los efectos no son necesariamente los valores más intuitivos para interpretar por sí solos, pero nos permiten comparar diferentes suplementos en condiciones similares. Cuando se trata de resultados de fuerza y potencia, la creatina aún pertenece a una clase propia. Parece que hay un segundo “nivel” de suplementos formándose; un grupo de suplementos que ejercen efectos tangibles y significativos que no son tan grandes como los de la creatina. Obviamente, depende de la tarea de ejercicio exacto que espera mejorar, pero en este segundo nivel es donde vemos suplementos como la beta-alanina, el bicarbonato de sodio y posiblemente (en espera de evidencia adicional) el malato de citrulina y el nitrato de la dieta. Para los resultados de ejercicios de alta intensidad, la cafeína cabe cómodamente en este segundo nivel de suplementos.
CONCLUSIÓN:
- La suplementación con cafeína tiene un efecto mayor en el rendimiento de resistencia aeróbica que el rendimiento de la fuerza, pero aún así mejora la resistencia de la fuerza y, en menor medida, la fuerza y la potencia máxima. Actualmente no hay suficientes investigaciones para determinar si estas mejoras agudas del rendimiento se traducen en ganancias significativas de fuerza o hipertrofia con el tiempo.
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29527137
(2) https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=20019636
(3) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159716000563
